Qu’est qu’un macronutriment? Les Lipides

Dans l‘alimentation classique, on distingue deux types d’aliments : En premier lieu les micronutriments comme les vitamines, les oligo-éléments, minéraux etc. Ils sont indispensables à la vie.

En second lieu, nous avons les Macronutriments → nutriments énergétiques. Ils se décomposent en 3 familles . Les fameuses protéines, les glucides et les lipides. Ces derniers sont quantifiables. Nous pouvons les gérer dans notre assiette lorsque l’on désire avoir une alimentation équilibrée.

Après avoir abordé les protéines et les glucides en premier lieu. Liens disponibles ci-dessous: proteine / glucides. Aujourd’hui c’est au tour des lipides (graisse), nous allons essayer de comprendre leurs utilités, ainsi que leurs bienfaits sur notre organisme.

Les Lipides, qui sont-ils ?

Même s’ils sont décriés depuis de nombreuses années, les lipides sont essentiels pour une bonne santé.

On appelle les lipides tous les corps gras (matières grasses, huiles, oléagineux etc).

Ils ont un rôle essentiel en tant qu’élément de structure de l’organisme, de transporteurs et de substrat énergétique. Ils sont très importants pour votre système cardiovasculaire et vos hormones, en particulier la testostérone. Ils sont donc indispensables pour le développement de la masse musculaire et de la vitamine D (essentielle à la fixation osseuse du calcium).

Plusieurs graisses disponibles :

-Les acides gras saturés :

Ils ont une part importante dans les graisses d’origines animales: beurre, lard, viandes etc, et dans certaines huiles, comme l’huile de palme. On ne les considère pas comme « essentiels » car notre corps peut les fabriquer seul, surtout à partir des glucides.

Si ils sont consommés en excès, ils peuvent être néfastes → augmentation de la résistance à l’insuline, ou baisse de la lipolyse (terme désigné lorsque l’organisme utilise des graisses pour fournir de l’énergie), et ils peuvent aussi provoquer une augmentation du « mauvais » cholestérol → LDL car celui-ci est une molécule du transport du cholestérol qui adhère facilement aux parois artérielles pouvant provoquer des obstructions de la circulation sanguine (l’athérome) etc. Il ne faut pas vouloir les supprimer totalement mais surveiller ses apports.

Leur avantage est qu’ils résistent mieux à la cuisson et à la chaleur. Leurs molécules vont moins se transformer contrairement à d’autres graisses.

-Les acides gras mono insaturés :

 Leurs principaux représentants sont les oméga 9. On les retrouve beaucoup dans l’huile d’olive par exemple et sont souvent bénéfiques au point de vu santé, si ils sont consommés en bonne quantité. Ils sont donc très bons pour le système cardiovasculaire avec leur effet « nettoyage » des artères.

-Les acides gras polyinsaturés:

 Leurs principaux représentants sont les oméga 6 et 3. Ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être apportés dans notre assiette. Ils ont eux aussi de nombreuses vertus, ils évitent d’avoir des problèmes cardiovasculaires, des problèmes psychiques → on en revient à la liaison entre le corps et l’esprit. 

Ils sont aussi bénéfiques pour les articulations, pour perdre de la graisse corporelle et pour avoir une meilleure construction musculaire. Mais pour cela, il est essentiel de respecter un ratio oméga 6/oméga 3. Le ratio idéal doit être de 3/1 voir 1/1 mais le français moyen est de 20/1. 

Aie aie aie, là aussi ça pique ! « Et oui tonton je t’ai déjà dit de manger plus de poisson et de diminuer la charcute ». Effectivement, les poissons et surtout les petits poissons comme les sardines et les maquereaux ont cet avantage de posséder énormément d’oméga 3. Vous en retrouverez également en grande quantité dans l’huile de colza ou de noix. 

Ayant une consommation importante de produit animalier, je me complémente donc en oméga 3. Je pense qu’une grande partie de la population devrait faire de même si l’apport dans l’assiette n’est pas équilibré.

A noter qu’on retrouve les oméga 6 essentiellement dans les huiles végétales, sauf l’huile d’olive, de colza, de lin et de macadamia.

-le maïs, le soja et l’avoine.

-les viandes grasses d’élevage.

Les sources alimentaires : 

Je vous ai simplifié la tâche en vulgarisant volontairement ce qui est plutôt bon ou pas. Rien n’est interdit, il est important de se faire plaisir avec conscience. C’est une question d’équilibre psychologique. Ne pas être dans l’allégresse alimentaire permanente, mais ne pas être dans une restriction totale pour éviter les troubles du comportement alimentaire. Vous pourrez garder ce que j’ai mis comme « mauvais » pour vos petits plaisirs hebdomadaires et sans culpabiliser.

Bons lipides : Huile d’olive, amandes, lait d’amande, huile de noix, noix, noix de cajou, avocat, sardines, maquereaux, noisette, graines de lin, huile de colza, huile de coco, huile de noisette, noix de pécan, noix du brésil etc.

Mauvais lipides : Beurre, sauce (mayonnaises, burger, etc), Hamburger, frites, viennoiserie (pain au chocolat, croissant, etc), gâteaux, nutella, gâteaux apéro, charcuterie (sauf jambon blanc), fromage, huile de tournesol, huile de palme etc.

Une bombe énergétique :

-Comme vous l’aurez compris, ce sont des bombes de bienfaits, mais une arme atomique en terme de calories. Effectivement 1 g de lipide est équivalent à 9 kcal. Contrairement aux protéines et glucides qui sont à 4 kcal. C’est à dire plus de deux fois moins. 

-De surcroît, la portion pour les aliments gras est souvent élevée. Je m’explique. Pour les huiles, vous avez 100g de lipides pour 100g soit 100 %. Pour comparer, les aliments riches en sources de protéines sont de 20 à 30g pour 100g, 3 à 4 fois moins. C’est pour cela qu’il est très important de surveiller son apport.

Gérer les quantités, apport idéal :

Pour être en bonne santé, il faut être aux environs de 1g journalier par poids de corps. 

Si vous pesez 70 kg et bien 70g de lipides par jour est idéal.

Ce que représente 20g de lipides : 2/3 un avocats, 30g de noix de cajou, 40g d’amandes, 1,5 cuillère à soupe d’huile, 200g de saumon etc

A RETENIR:

-Les lipides sont essentiels pour la santé, mais attention à vraiment gérer la quantité. En effet, ils sont très caloriques.

-Si les sources sont bien choisies et encore une fois bien gérées au niveau de leur volume, les bonnes graisses vous aideront à perdre de la masse grasse corporelle.

-Pour améliorer ses résultats sportifs ou optimiser sa santé, l’idéal est de contrôler l’apport en oméga 6 en essayant de les réduire, et en augmentant les oméga 3.

–L’huile de coco est un gras saturé mais qui a l’avantage de très peu se transformer à la cuisson. Elle est donc très intéressante si vous désirez utiliser une huile pour que vos aliments ne collent pas. Je l’utilise à chaque fois lorsque je fais des crêpes. C’est un régale. 

A savoir que l’huile d’olive serait la deuxième huile à privilégier pour la cuisson, mais sa résistance est bien moindre. J’ai désormais arrêté depuis plusieurs années de la chauffer pour garder tous ses bienfaits.

–Utilisez la cuisson à la vapeur, cela pourra vous éviter d’utiliser des corps gras. Vous diminuez ainsi l’apport calorique de votre assiette, vous pourrez ensuite ajouter vos huiles naturellement, sans transformation provoquée par la cuisson et ainsi garder les vertus nutritionnelles de ces dernières. 

–Attention de ne pas cumuler trop de sources lipidiques dans un même repas → Entrée, plat, dessert. Ou dans un même plat. 

Exemple de la fameuse salade. Si vous y mettez de l’huile d’olive, des œufs entiers ou le jaune qui contient principalement des graisses, des noix, des lardons et un peu d’avocat. Pulvérisation calorique, merci la salade diététique. Les gens explosent très souvent la quantité recommandée de graisse journalière. C’est l’une des causes d’un nombreux taux de surpoids en France.

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