Dans l’alimentation classique, on distingue deux types d’aliments : En premier lieu, les micronutriments comme les vitamines, les oligo-éléments, minéraux etc. Ils sont indispensables à la vie.
En second lieu, nous avons les macronutriments → nutriments énergétiques. Ils se décomposent en 3 familles . Les fameuses protéines, glucides et lipides. Ces derniers sont quantifiables, c’est à dire que nous pouvons les gérer dans notre assiette lorsque l’on désire avoir une alimentation équilibrée.
Nous allons aujourd’hui aborder les protéines, comprendre leurs utilités, ainsi que leurs bienfaits pour notre organisme.
Les protéines :
Elles sont réputées pour leur rôle dans la construction des muscles. Les protéines sont en réalité la base même de notre organisme. Muscles, anticorps, hormones, enzymes…etc. Elles participent également à faire briller vos cheveux, avoir une belle peau, booster la croissance des cils etc
Elles se distinguent en deux familles. Elles peuvent provenir d’origine animale ou bien végétale.
Pour le sportif :
Pour le sportif, il est conseillé de consommer des protéines d’origine animale. Cela s’explique par rapport au ratio d’acides aminés qui est préférable pour la construction musculaire. (Ce sont les acides aminés qui constituent une protéine). Leur valeurs biologiques sont donc supérieures aux protéines végétales et de surcroit sont plus efficaces dans un objectif de récupération et de gain musculaire.
Le Végan :
Si vous êtes végan, il est nécessaire d’avoir la bonne combinaison entre les céréales et les légumineuses pour avoir un ratio se rapprochant au mieux des protéines animales. Une supplémentation en compléments alimentaires sera également nécessaire pour éviter certaines carences en micronutriments.
Les meilleures sources de protéines:
–Les œufs sont vraiment le top car ils possèdent le meilleur ratio d’acides aminés. Le jaune d’oeuf est très bon pour la santé également mais est très élevé en lipides, alors soyez vigilant pour ne pas exploser votre ratio lipidique journalier idéal. De plus, le mode d’élevage des poules influe sur les qualités nutritionnelles de l’oeuf. Consommez des œufs avec des poules élevées en plein air et de préférence avec une alimentation bio. Je sais que c’est plus onéreux , mais n’oubliez pas que la santé est la base de tout pour être heureux.
–Les viandes blanches (escalope de dinde, poulet, volaille) sont intéressantes car pauvres en matière grasse.
–Les petits poissons (sardines et maquereaux sans huile de tournesol), très intéressant car riche en oméga 3 (bonne graisse) mais attention assez calorique.
–Poisson (gros poisson, colin , cabillaud etc)
–Viande rouge (privilégier les viandes les moins grasses, exemple steak haché 5% matière grasse au lieu du 15%), pas plus de 500g semaine. En cas de surplus, il y a un risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et cancers.
–Fromage blanc 0% de matière grasse ou 3,2% (il est plus digeste). Je ne fais pas son abolition, mais soyez vigilant à bien assimiler les sources de produits laitiers. Pour une grande partie d’entre nous, ils ne sont pas très digestes. Les effets secondaires sont infimes, on ne s’en rend que très peu compte. Les symptômes peuvent être des ballonnements, des flatulences, des selles déréglées, acné etc. La meilleure solution est de tester par vous même. Personnellement, j’étais sujet à l’acné toute mon adolescence ainsi que jeune adulte, et le jour où j’ai arrêté d’en consommer, cela a été comme un miracle. Préférez les fromages de chèvres ou brebis si possible. Ils sont plus assimilables.
–Fruits de mer, comme les crevettes, les moules etc
Valeur nutritionnelle :
Leur valeur énergétique est de 4 kcal pour 1g ce qui est plutôt faible comparé à d’autres macronutriments comme les lipides 9kcal (graisse) ou l’alcool 7 kcal.
Améliorer la thermogenèse :
La protéine est également intéressante car elle augmente la thermogenèse. (C’est une production de chaleur de l’organisme). Par cet effet, on brûle donc plus de calories 20 à 30 % Kcal brulées pour 100 Kcal ingurgitées, pour les glucides 5-10 % et 0 à 3% pour les lipides.
On en déduit que 500 Kcal de glucides ou lipides (exemple : pizza) n’est pas du tout égal à 500 Kcal de riz et poisson par exemple. Notre corps ne réagit pas pareil et nos résultats seront différents même si le nombre de calories est identique.
Les quantités :
Les doses journalières efficientes suivant votre mode de vie : (donner en g par rapport à votre poids de corps et sur une journée)
Sédentaire : 0,8-1g/kg/jour.
Sports d’endurance : 1,2-1,4g/kg/jour.
Sports de force : 1,6-1,8g/kg/jour.
Sport d’hypertrophie (musculation, street workout, culturisme etc) : 2,2-3g/kg/jour.
On comprend donc que le ratio varie suivant beaucoup de facteurs, essentiellement suivant l’activité physique que vous pratiquez et votre masse corporelle.
Il semble logique que la patineuse artistique ne va pas pouvoir assimiler le même taux de protéine que notre ami Sébastien Chabal.
De plus, si vous êtes en surpoids conséquent, soyez vigilant. Pour vos calculs, prenez votre poids de corps avec un indice de masse graisseuse autour de 15 %, auquel cas vous risquez d’avoir une surconsommation.
Attention 100g de viande ne contient pas 100g de protéine. Nous sommes en général entre 20 et 30g.
Attention à la surconsommation:
Attention malgré tout à ne pas en surconsommer, cela est complètement inutile. Cela peut nuire à votre équilibre acide/base → Le Ph de votre corps. On en discutera dans un prochain post.
Cela augmente aussi les déchets azotés sollicitant énormément les fonctions d’épuration au niveau hépatique (maladie du foie) et maladie rénale.
A retenir :
Inclure des protéines à chaque repas est intéressant pour favoriser la thermogenèse et brûler plus de calories tout en favorisant la satiété. Donc même au petit déjeuné ! Dis moi dans les commentaire si tu le fais ? 😉
Une personne qui mange 1800 kcal de n’importe quoi (gâteau, junk food) perdra beaucoup moins de gras qu’une personne faisant attention à la qualité de ses aliments et ayant des repas équilibrés.
Merci pour ton article , je partage tes convictions;
J’aurai aimé que tu développes un peu plus sur le sujet des protéines végétal. Pourquoi dis tu que c’est important de bien manger équilibré entre les légumineuses et les céréales? Chacun a son lot de protéines pourtant?
Oui je te rejoins, chacun à son lot de protéines. Le seul hic à mes yeux est quand on va chercher plus précisément, l’apport avec certains acides aminés n’est pas le plus efficient lorsque l’on est végan. Exemple de la glycine, la créatine etc. Il est important d’observer son apport pour ne pas avoir de carence et cela demande des recherches profondes et précises. C’est ce que je voulais transmettre. Je comprend les convictions des végan mais cela demande de l’information d’autant plus pour les sportifs. Il me semblait important de le signaler pour les personnes désirant essayer cette approche de l’alimentation.
Super article !
Bon moi je tant à réduire la consommation de viande, nous ne sommes plus qu’à consommer de la viande le week-end, et remplacer les protéines animales en semaines par des protéines végétales, car je pense que l’on a était trop influencer par : la viande = Protéine = Muscle.
Par contre, nous avons décidé dans notre famille, de consommer de la viande, plutôt par plaisir. Du coup on est en refonte totale de nos habitudes depuis quelques mois. Et comme j’ai un ado étudiant qui fait de la muscu, sacré challenge pour moi. Car je dois pas le carencer en quoique ce soit.
C’est un vrai plaisir pour moi de lire tes articles. J’apprends toujours quelques choses.
Merci beaucoup Marie!
Je te conseils de consommer des oeufs bio avec des poules élevaient en extérieur. Surveil également ton apport en collagène si tu consomme moins d’aliments d’origine animal. Le problème d’aujourd’hui avec la viande, c’est la manière dont les bêtes sont élevés et nourris. Si elle mange de la “merde”. Indirectement nous aussi. Je ne sais pas ou tu habites, mais en milieu rural, on a la chance d’avoir des producteurs locaux qui produisent de la viande de qualité. Choisir sa source est donc essentielle. Pour ton fils, si il veut se muscler sans manger de viande, c’est possible. Mais on va pas se mentir, ça rajoute un challenge. Des oeufs en quantités et des fromages de brebis ou chèvres peuvent être une alternative en plus des légumineuses et céréales. N’hésite pas à lui partager ma page instagram. Si il a des questions, il peut me les poser en mp. Je lui répondrais avec plaisir.